ш
# »«
ё
*
2 5
7 Ч».
V
•
*
V
’
*
■
*
I і
Ш
М
Ш
к
У е .
• -
9
'4
г
«
А ъ
Ц
*
В
#
Т#
и
>
ш
/У ^ ^ Г >
ґ
-
‘' Т І
і
'
;
'
*А*
І т
^
ІН -.' V *
•
л
І 4»
-*ш£р*
І
Т
_
•
Л *
ж
-ч
•
у
*
- У ^
*■
■*
іу
* $ ■
1 ^
Я ІЛ
*
■ / * * ?
4 7 * ^
,
і д
* * , . - . , » -
<;
% ^ уг^ іу Г , ■"*>»■■? А
т*
*з
'
,
у гя > і
^
Л ! ,Л *
Л
У /г*
*
к
.
••
■
.
'
> ~
*
.
.-"■
.-•
'.
'•гт>
■
і.4
.Г.5‘-'
’ .*
! г - - > * Д ^ Т .- .
- Г *»
1 «
■ и
Рв в
ч
*
.% *
.# /
Г/4
7
#У^
^ ' - ' V ї
* /!
.1
* Г ,
№ ї<
• у - '
* ./.♦
‘- и ^
■ я в
ИУ.
*1*^91
<и
- * , / N
%
А
•
П
»
~ * У і
ї ї
“
ї- И г а V
г.ТЖ ^-с.
.-
»*
.€
И <4.
ч£
<
V)
Г
с*и {V
Г*ід\
уЦ
•
*
иЛ
& 1 *
%
МІ
С«і
Л*
9 І
А Г * ^
* * * * *
№
:5 .Х с > * * МЙГ
2кЛ.
5 Г
^ ',
г
*Ш<
%У*т
**
' ' - і 4 *Л*
у”
С і
А
У
.<# іу
Л і^ V
+ ■ &
г іи
1»
• #Л
•4 ;
і
Г
/ г*г
и І
А?"
ж Ж Е ? ‘£
ь:
І
П
<|
^ 1
,
.
'К
$
Н к ;
■
^
■
•
$йЛ
>
^
и
,уг&
Ц і^ 1
’ 1
» & ?
ФИГУРА
МОРПЕХА -
ЗА 4 МЕСЯЦА
Вот4 принципа, позволившиеЗаку Эф-
рону из звезды диснеевских фильмов
превратиться в мускулистого парня.
КОНТРОЛИРУЙ
СИТУАЦИЮ
Мускулистое и выносливое тело - задача
комплексная, и однихлишьтренировок
для ее выполнения недостаточно. Хотя
и обойтись без них тоже не удастся. Итак,
тренировки - раз. Полноценный сон -
два. Контроль над стрессом - три. Пра-
вильная диета - четыре. Конечно, от му-
жиков гораздо чаще можно услышать
рассказы о том, кто сколько вчера выжал
в зале, чем откровения типа "Моя жизнь
на сбалансированной диете", но одно без
другого не имеет смысла. Определись, что
для тебя важнее: построить тело мечты
или в одиночку умять во-о-он ту пиццу.
КАЧЕСТВО,
А НЕ КОЛИЧЕСТВО!
Эфрон тренировался по часу в день пять
дней в неделю. При правильном режиме
питания и сна часовой тренировки более
чем достаточно - тело доделает все само
после того, как ты выйдешь из зала.
НИЧТО НЕ НОВО
должен был прибавить в весе, не по-
теряв в форме. И ему это удалось —
8 килограммов за четыре месяца
вполне неплохой результат, особенно
если эти 8 кило мышц навесить на де-
ликатный костяк. К тому же это ведь
кино —
“Чтобы выглядеть здоровяком
на экране, вовсе не обязательно ве-
сить центнер”.
4
месяца и 5 раз в неделю день
Зака начинался в полшестого с про-
теинового коктейля, омлета из 8 яиц
и тренировки на полный желудок.
“Я к этому кое-как привык, но нико-
му не рекомендую”. Кроме трениро-
вок, Зак должен был питаться 6-8 раз
в день (цель —
поглотить 3500 кало-
рий с преимущественно белковой пи-
щей), а в перерывах между едой пить
шейки. Муки были ненапрасны —
те-
перь Эфрон не только выглядит круп-
нее, но и выжимает больше: “К кон-
цу съемок я сам себя не узнавал.
По мере того как растет вес, который
ты способен поднять, у тебя появля-
ется восхитительное ощущение силы.
К тому же мне всегда было любопыт-
но, смогу ли я изменить свое тело для
роли так, как это делают другие акте-
ры, и теперь у меня есть лишний по-
вод гордиться собой”.
Конечно, стать звездой дано не каж-
дому. Но гордость за свое тело —
впол-
не доступная роскошь для любого здо-
рового парня. Не пора ли тебе в зал,
новобранец армии фитнеса?
Для построения крепкой мускулатуры
не нужны новомодные тренажеры. Эф-
рон тренировался классически: приседа-
ния со штангой, становая тяга, жим из-за
головы, подтягивания с весом. Выбирай
простые и эффективные упражнения, по-
зволяющие по мере прогресса наращи-
вать рабочие веса.
ПЛАН ДОЛЖЕН
БЫТЬ ВЫПОЛНЕН
Зак Эфрон не превратился в мускули-
стого здоровяка за одну ночь. И
никто
не превратился. И
не превратится. Для
достижения эффекта нужны месяцы
тренировок и диеты. То, что мы видим
на экране, - результат полного погруже-
ния человека в тренировочный процесс
на длительный период времени. А это
гораздо сложнее, чем просто жать желе-
зо и поглощать протеин.
Ф ЕВРАЛЬ 2014
|
M ENSHEALTH.COM .УД
57
